Die Welt der Ängste – Teil 2: Warum es so viel Sinn macht, sich seinen Ängsten zu stellen.

In Teil 1 dieses Artikels habe ich beschrieben, wie eine Angststörung sich aufrechterhält und warum Vermeidung das Problem langfristig nicht löst, sondern schlimmer macht. Es könnte also eine ganz gute Idee sein, den Mechanismus umzukehren und sich seinen Ängsten zu stellen, anstatt vor ihnen zu flüchten. Tatsächlich ist dies das grundlegende Prinzip der so genannten Expositionstherapie, für die auch häufig das Synonym Konfrontationstherapie verwendet wird, weil sie auf der Konfrontation mit der angstbesetzten Situation beruht – also darauf, sich dieser Situation auszusetzen (auf Lateinisch „exponere“). Dass Expositionstherapie in Sachen Wirksamkeit ein wahrer Hit ist, ist durch eine Fülle von Studien ebenso belegt wie durch die kollektive jahrelange Erfahrung derjenigen Psychotherapeut*innen, die mit ihr arbeiten. In der psychologischen Forschung streitet man sich allerdings nun seit Jahrzehnten darüber, warum Expositionstherapie wirkt – 2014 habe ich mit meiner Masterarbeit und der daraus hervorgegangenen wissenschaftlichen Publikation zur Überprüfung der so genannten Emotionalen Verarbeitungstheorie auch an diesem Diskurs teilgenommen. Das Problem dieser Debatte ist aus meiner Sicht, dass irrsinnigerweise andauernd versucht wird, den einen Wirkmechanismus zu finden, der über alle Menschen hinweg die Wirkung von Expositionstherapie erklärt. Das Problem dabei (und leider das Grundproblem der Psychotherapieforschung) lautet: Menschen sind nicht gleich, sondern hochgradig unterschiedlich – hinsichtlich des genauen Problems, z. B. der zentralen Befürchtung, die hinter ihrer Angst steckt, und hinsichtlich ihrer Vorerfahrungen und Voreinstellungen. All das bestimmt, ob und wie eine Therapieform wie Exposition wirkt – und dabei haben wir die Eigenschaften des Therapeuten noch völlig außen vorgelassen.

Leider aber kann die Wissenschaft mit ihren Methoden dieser Komplexität nicht gerecht werden. Dafür kann sie nichts, denn die Eigenschaft, dass Wissenschaft Aussagen über Menschen hinweg macht und dafür notwendigerweise für alle Menschen einen Mittelwert berechnet und nicht in erster Linie die Abweichungen von diesem Mittelwert betrachtet, wohnt ihr quasi inne. Es ist Teil der wissenschaftlichen Objektivität, dass sie sich eben nicht jeden Menschen einzeln anschaut. Genau das ist aber der Kern einer guten Psychotherapie. Und darin liegt meiner Meinung nach das Dilemma: Grundsätzlich sollte Psychotherapie natürlich auf ihre Wirksamkeit hin untersucht werden. Die Ergebnisse solcher Studien sind dann aber wegen der Besonderheiten von Psychotherapie kaum aussagekräftig. Kaum irgendwo sonst klaffen Forschung und Praxis deswegen so auseinander wie im Bereich der Psychotherapie.

Um zum Thema zurückzukehren: Wenn ich meine Erfahrung, mein Fachwissen und meinen eigenen Verstand kombiniere, gelange ich zu der gut begründeten Ansicht, dass Expositionstherapie immer über mehrere Wege wirkt – bei dem einen mag der eine Faktor überwiegen, bei dem anderen ein anderer. Es ist also vom Einzelfall abhängig. Bevor wir uns diese Wirkfaktoren nun anschauen, möchte ich, dass Sie sich eine grundlegende Sache klarmachen: Wenn Menschen, die Situationen und somit das Empfinden von Angst immer nur vermeiden, plötzlich um 180 Grad ihr Verhalten ändern und sich mit der angstbesetzten Situation konfrontieren, ist das für deren Gehirn wie „Durchgerüttelt Werden“. Das, was in der Psychotherapie allgemein gilt – nämlich dass Veränderung im Denken und Fühlen oft durch eine Veränderung eingefahrener Verhaltensmuster angestoßen wird, was wiederum mit Umstrukturierungsprozessen auf Nervenzellebene einhergeht (stellen Sie es sich als eine Art „Neu-verdrahtet-Werden“ vor) – gilt für das Sich-Konfrontieren mit Ängsten in ganz besonderem Maße. Durch die Verhaltensänderung kommt frische Information in Gehirn, und es bilden sich zwangsläufig neue Verbindungen auf Nervenzellebene, wo es vorher nur ausgetretene Pfade in die Trostlosigkeit gab. Auch wenn es viele Verhaltenstherapeuten gibt, die der Auffassung sind, dass man Exposition „genau richtig“ machen und ganz viel beachten müsse, läuft es meiner Erfahrung nach im Endeffekt immer nur auf eines hinaus, und zwar auf das Unterlassen der Vermeidung. Diese Verhaltensänderung wirbelt in unserem Gehirn so viel (konstruktiv) durcheinander, dass ein Umstrukturierungsprozess unausweichlich ist. Diese Umstrukturierungsprozesse nennen wir auch „Lernen“, weil unser Gehirn dabei lernt, neue Dinge miteinander zu verknüpfen, z. B. eine Situation mit „keine Angst haben“. Was das Gehirn jeweils lernt, werde ich bei der nun folgenden Beschreibung der Wirkmechanismen jeweils beschreiben.

Habituation

Habituation ist ein hochtrabender Fachbegriff für ein ziemlich schnödes Phänomen und lässt sich am ehesten mit „Gewöhnung“ übersetzen. Es ist ein fast allen Organismen gemeinsamer Grundprozess, der im Grunde besagt, dass ein Organismus, quasi aus einem reinen Effizienzprinzip her, neue Reize von außen nur kurze Zeit interessant findet – und dann ziemlich schnell langweilig, weil man sich dran gewöhnt hat. Physiologisch drückt sich dieser Prozess dadurch aus, dass der Organismus beim ersten Auftreten des neuen Reizes stark reagiert, z. B. durch einen schnelleren Herzschlag, und diese Reaktion dann, wenn der Reiz konstant bleibt, kontinuierlich abnimmt. Man sagt dann: „Der Organismus habituiert“. Das ist, auch wenn sie kein Herz haben, sogar bei Einzellern beobachtbar.

Auf Angst bezogen bedeutet dies: Wenn es sich um akute Angst, also die, die entsteht, wenn wir uns wirklich mit der angstbesetzten Situation direkt konfrontieren, handelt, dann kommt diese durch eine evolutionär sehr alte Reaktion unseres vegetativen Nervensystems zustande: Dieses sorgt dafür, dass Herzschlag und Blutdruck in die Höhe gehen, wir schwitzen, uns ggf. übel wird, wir uns verspannen, usw. Jetzt muss man nur noch wissen: Dieses evolutionäre Programm war nie dafür ausgelegt, die Angst lange aufrecht zu erhalten, sondern nur, um entweder zu flüchten oder zu kämpfen („fight or flight“). Weil das so ist – und weil diese Angstreaktion so anstrengend für den Körper ist, dass er sie gar nicht lange aufrechterhalten kann, wird die Angst, wie in Abbildung 2 die grüne Linie zeigt, von selber nachlassen, ohne dass man irgendetwas gegen sie tun muss. Und dann hat das Gehirn jede Menge Neues gelernt, also neue Assoziationen auf Nervenzellebene geknüpft – allem voran 1) „Ich kann in der Situation sein, ohne Angst zu haben“ (Entkopplung von Situation und Angstreaktion) und 2) „Die Angst lässt nach, und zwar ganz von selbst“. Diese neu gelernten Assoziationen machen dann fortan den alt eingesessenen Verknüpfungen („Situation = Angst“ und „Angst vergeht nicht, also musst du flüchten“) Konkurrenz. Oder anders gesagt: Die neuen Verknüpfungen hemmen die alten, denn wirklich ausradieren kann man die alten nicht. Man spricht in diesem Kontext daher auch vom „Inhibitionslernen“ („inhibieren“ bedeutet „hemmen“). Wichtig: Damit die neuen Verknüpfungen die alten wirklich dauerhaft hemmen können, muss das Gehirn wiederholt und in möglichst vielen verschiedenen Kontexten die neue Erfahrung machen – der Schlüssel für die dauerhafte Wirksamkeit liegt also wie so oft in der Wiederholung des neuen Verhaltens.  Es gibt jedoch zwei wichtiger „Aber“ bei der Habituation.

Erstes „Aber“

Habituation läuft in der Regel nur dann so ab, wenn die Situation wirklich konstant bleibt (man z. B. in einem engen Raum eingeschlossen ist und sich nichts an der Situation verändert) – andernfalls kann die Angst, weil ja ein „neuer Reiz“ da ist, auch wieder hochschnellen. Schnell veränderliche Situationen, wie z. B. der Spaziergang aus Abbildung 1, führen derweil oft nicht so einfach zur Habituation, zumindest nicht innerhalb einer Übung. Wenn man die Übung jedoch oft wiederholt, ist es gut möglich, dass man eine so genannte „Habituation über die Übungen hinweg“ merkt – wie unten in Abbildung 2 dargestellt: Von Mal zu Mal werden die Angstkurve und die maximale Angst weniger.

Zweites „Aber“

Es wird keine Habituation eintreten, wenn man sich durch Ablenkung der konstanten Konfrontation mit der angstauslösenden Situation entzieht. Dazu zählt auch schon bereits das Sich-gut-Zureden, mit dem man sich so schön über die Zeit rettet. Oder die „Ich denke an was Schönes“-Strategie. Nein, bitte lassen Sie das. Sie tun sich keinen Gefallen, denn Sie verhindern, dass sie eine wirklich heilsame neue Erfahrung machen – sonst lernt ihr Gehirn wieder nur „Ich muss mich ablenken, sonst halte ich die Angst nicht aus“. Dabei sollen Sie doch erfahren, dass die Angst von selbst nachlässt, wenn Sie sie nur zulassen. Zudem zeigt die Abbildung, dass man sich im Fall von Ablenkung nur mit einem Wellenverlauf über die Zeit rettet.

Wie verläuft Angst unter welchen Bedingungen?

Widerlegte Befürchtungen: „Überraschung!“

Ein weiterer ganz wichtiger Weg, auf dem Exposition wirkt, ist die Überraschung – anders gesagt: Die Widerlegung von Erwartungen bzw. Befürchtungen ist eine ganz zentrale neue Lernerfahrung. Die wohl größte Überraschung hängt mit der Habituation zusammen – denn hierdurch werden gleich mehrere Befürchtungen widerlegt: 1) dass die Angst einen z. B. via Herzinfarkt umbringt, 2) dass die Angst einen ohnmächtig macht oder man die Kontrolle verliert und 3) dass sie für immer anhält und ohne unser Zutun immer schlimmer wird. Auch kann überprüft (und in der Regel widerlegt werden), dass weitere befürchtete Katastrophen eintreten. So kann jemand, der sich traut, einen Vortrag vor anderen zu halten, die Erfahrung machen, dass (Surprise!) er das viel besser hinbekommt als erwartet und keiner ihn auslacht, und jemand, der eine Spinne auf die Hand nimmt, kann miterleben, dass diese ihn nicht beißt.

Bewältigungserfahrung: „I can do it“

Hier spielt das Überraschungsmoment auch eine Rolle, und zwar selbst dann, wenn Befürchtungen (teilweise) eintreten. Sagen wir mal, jemand bekommt in der angstbesetzten Situation wirklich starke akute Angst und muss sich deswegen übergeben (Befürchtung eingetroffen). Dann kann er trotzdem stolz auf sich sein, es durchgehalten und bewältigt zu haben. Manchmal ist das sogar die noch bessere Lernerfahrung bei der Exposition, denn sie vermittelt einem dahingehend Selbstvertrauen, dass man merkt, dass man selbst mit dem befürchteten Horrorszenario zurechtkommt – was man nie erfahren hätte, hätte man nur vermieden.

Veränderte Grundhaltung: „Dann komm doch!“

Meiner Erfahrung nach wirkt Exposition tatsächlich dann besonders gut, wenn ab und an mal eine Befürchtung eintritt. Das hat nichts mit Sadismus meinerseits zu tun, sondern damit, dass solche Erfahrungen einem helfen, erstens mehr Selbstvertrauen (siehe letzter Abschnitt) aufzubauen und zweitens eine ganz wichtige Grundhaltung für das Leben vermitteln: Nämlich, dass es nie und nirgends hundertprozentige Sicherheit gibt, dass nichts Schlimmes passiert. Es ist beispielsweise sehr viel weniger wahrscheinlich, bei einem Spaziergang an einem Herzinfarkt zu sterben, als beim Überqueren der Straße überfahren zu werden. Dennoch tun Menschen mit Angststörungen letzteres in der Regel, ohne Angst zu haben. Wichtig ist dabei: Wie auch für den Herzinfarkt beim Spazierengehen gilt für alle schlimmen Dinge: Das Risiko ist in der Regel sehr viel kleiner, als Sie denken – aber es ist eben auch immer größer als 0 %. Was also Menschen ohne Angststörung im Kern anders machen, ist, dass sie bewusst oder unbewusst in Kauf nehmen, dass es immer ein Restrisiko gibt – und es darum geht, ob man sein Leben wirklich darauf vergeuden will, dieses ohnehin kleine Restrisiko noch ein kleines bisschen näher an 0 heranzubringen, oder ob man mit seinem Leben andere Dinge anstellen will. Erstere Vorgehensweise wird einen sehr wahrscheinlich zum Gefangenen der eigenen Angst machen – und eher nicht glücklich. Oder wie eine Patientin von mir es einmal großartig ausgedrückt hat: Man kann sich aus Angst vor dem Tod auch prophylaktisch erschießen.

Wenn man also nun weiß, dass Angst, wenn man sie zulässt, auch wieder von selbst nachlässt und dass man gleichzeitig nicht allen Gefahren zu 100% aus dem Weg gehen kann, ist es nicht mehr weit bis zu einer neuen Haltung gegenüber Angst, und zwar einer akzeptierend-einkalkulierenden. Stellen Sie sich die Angst als Gegner vor: Wenn Sie vor ihr flüchten, wird sie ebenso stärker, wie wenn Sie sinnlos gegen sie kämpfen (mit Ablenkung und Sicherheitsverhalten), obwohl sie ohnehin nicht gewinnen können. Daher mein Rat: Entwaffnen Sie die Angst, indem Sie ihr ins Auge schauen und sie mit den Worten „Dann komm doch!“ herausfordern. Anstatt „Hoffentlich bekomme ich keine Angst“ gehen Sie in die angstbesetzten Situationen bitte mit dem Leitspruch „Natürlich wird die Angst mit im Gepäck sein – möge sie kommen!“. Denn dann wird die Angst Sie nicht aus dem Hinterhalt überrollen. Sie dürfen dabei auch gerne „Du kannst mich mal“ zu Ihrer Angst sagen – und dabei daran denken, warum Sie sich nicht mehr das Leben von der Angst bestimmen lassen wollen. Denken Sie an Ihre Ziele und an das, was Ihnen wichtig ist. Erinnern wir uns an Gertrud aus Teil 1: Sie entschließt sich vielleicht unter Inkaufnahme Ihres Angstgegners und aller Risiken deshalb dafür, doch spazieren zu gehen, weil ihr im Grunde Freiheit als Wert sehr wichtig ist und sie darüber hinaus jenen ganz bestimmten Wald über alles liebt.

Fazit

Sie werden wie die meisten meiner Patienten mit Angststörungen merken, dass alleine diese veränderte Grundhaltung einen riesigen Unterschied macht: Allem voran macht sie nämlich frei und öffnet den Blick für das, was Ihnen im Leben wirklich etwas bedeutet. Insofern kann man festhalten: Ein Leben ganz ohne Angst ist weder möglich noch überlebensförderlich. Ein Leben ohne unangemessene Angst hingegen ist möglich – aber nicht dadurch, dass man vor dieser flieht oder sie bekämpft, sondern indem man sie durch Akzeptanz, mutige Inkaufnahme und die Berücksichtigung der eigenen Ziele entwaffnet.

Die Welt der Ängste – Teil 1: Warum Vermeidung Probleme schafft und nicht löst.

An Angst an sich ist überhaupt nichts falsch. Sie ist sogar überlebenswichtig für uns. Ihre ursprüngliche Funktion war uns ist es aus evolutionärer Sicht, und vor realen Gefahren zu warnen und uns zu befähigen, entweder zu fliehen oder zu kämpfen. Angststörungen entstehen dann, wenn sich die Angst erstens auf etwas bezieht, das keine wirkliche Gefahr darstellt (z. B. Spinnen, geschlossene Räume, das Halten eines Vortrags, Zugfahren…) und sie ein solches Ausmaß annimmt, dass die betroffene Person entweder deutlich unter ihr leidet oder sie ihr Leben derart einschränken muss, dass man nicht mehr wirklich von Lebensqualität sprechen kann. Nur wenn letzteres der Fall ist, darf eine Angststörung überhaupt diagnostiziert werden. Hier finden Sie ein Zeitungsinterview mit mir zu dem Thema „Wie viele verschiedene Angststörungen gibt es eigentlich?“.

Ich werde hier auf zwei Dinge ganz bewusst nicht eingehen. Erstens werde ich, weil das alles nur verkomplizieren und dem Ziel dieses Artikels, ein Grundprinzip anschaulich zu vermitteln, nicht auf die Unterschiede zwischen den ganzen verschiedenen Angststörungen wie z. B. die Agoraphobie, die spezifische Phobie oder die soziale Angststörung (auch genannt soziale Phobie) eingehen. Zweitens werde ich komplett auf einen Abschnitt zu dem Thema „Woher kommen Angststörungen?“ verzichten. Das hat zwei Gründe. Zum einen findet man, auch wenn man lange sucht, oft keine zufriedenstellende Erklärung für eine Angst. Ja, ein angeborenes ängstlich-gehemmtes Temperament erhöht das Risiko für eine spätere Angststörung, und ja, eine Angst kann durch eine einschneidende Erfahrung ebenso konditioniert wie sich am Vorbild von ängstlichen Eltern abgeschaut werden. Aber im Endeffekt, und das führt zum zweiten Grund, ist es bei den meisten Angststörungen (nicht allen) äußerst zweitrangig, woher sie kommen. Denn anders als bei Depressionen oder tiefgreifenden Persönlichkeitsstörungen ist es für die Therapie nicht von Bedeutung, die Entstehung nachzuvollziehen. Für die Therapie ist bei Angststörungen in allererster Linie eines wichtig: Verstehen, wie die Angststörung, wenn sie erst einmal da ist, aufrechterhalten wird. Denn die Mechanismen, die hier am Werk sind und in der Therapie verändert werden müssen, haben meist herzlich wenig mit der Entstehung der Angststörung zu tun – man könnte auch sagen: die Aufrechterhaltung ist von der Entstehung abgekoppelt. Ist die Angststörung erst einmal da, hält sie sich durch Prozesse, die wir jetzt näher betrachten werden, wunderbar selbst aufrecht.

Schauen Sie sich nun bitte die Abbildung weiter unten an, denn auf diese werde ich mich im Folgenden beziehen. Mir ist wichtig, deutlich zu machen, dass ein zentraler Dreh- und Angelpunkt einer jeden Angststörung die jeweilige Befürchtung ist. Die Person aus meinem Beispiel, nennen wir sie Gertrud, hat Angst, dass sie eine Panikattacke bekommt. Eine Panikattacke ist definiert als eine akute Welle von Angst, die aus vielen körperlichen Symptomen (z. B. Herzrasen, Atemnot, Schwitzen, Schwindel, Stuhldrang) besteht und, wenn man sie geschehen lässt (!), binnen 10 Minuten ihren Höhepunkt erreicht und dann wieder vergeht. Insofern sind Panikattacken zwar wirklich sehr unangenehm, aber ungefährlich. Das weiß Gertrud aber wie die meisten Menschen mit einer so genannten Panikstörung nicht, weshalb Gertrud eine Befürchtung in Form eines wahren Horrosszenarios im Kopf hat (s. u.).

Angenommen, Gertrud steht in dem u. g. Beispiel vor der Entscheidung, alleine spazieren zu gehen (sie würde eigentlich gerne mal wieder in ihren Lieblingswald an der Schlei), kann man sich leicht vorstellen, dass ihr eben diese Befürchtung in den Kopf kommt. Durch diese Befürchtung entsteht dann Angst, genau genommen aber keine akute Angst (sie ist ja noch nicht im Wald, also in der angstbesetzten Situation), sondern so genannte Erwartungsangst (weil sie durch die Erwartung zustande kommt, dass die Befürchtung eintritt). Erwartungsangst ist nicht so stark wie akute Angst, aber dennoch unangenehm. Was Gertrud nun tut, ist: Sie vermeidet. Vermeidung hat viele Gesichter. Gertrud könnte sich ihre Jacke wieder ausziehen und einfach zu Hause bleiben. Das ist wohl am fatalsten. Sie könnte aber auch in den Wald fahren, los spazieren, dann akute Angst bekommen und wieder umkehren.

Etwas schwieriger nachzuvollziehen, warum es sich dabei um Vermeidung handelt, ist, wenn Gertrud so genanntes Sicherheitsverhalten anwendet. Darunter versteht man alles, was einem das Gefühl von Sicherheit vermittelt und die Angst drosselt, wenn man sich dann doch in die angstbesetzte Situation begibt. Z. B. könnte Gertrud eine Begleitperson mitnehmen oder statt in ihren Lieblingswald irgendwo hinfahren, wo sie leichter gefunden wird, sollte sie ohnmächtig werden (was übrigens, das nur am Rande, bei echten Panikattacken rein physiologisch bedingt gar nicht passieren kann), oder wo ein Krankenhaus ganz in der Nähe ist. Oder (und das wird viele wahrscheinlich am meisten überraschen) sie könnte vermeiden, indem sie sich von der Angst ablenkt – z. B. indem sie beim Laufen Musik hört, sich die ganze Zeit gut zuredet („Alles ist gut!“), sich auf ihren Atem konzentriert oder auf alles andere achtet, nur nicht auf das, was ihr Angst macht. Sie haben richtig gelesen: Der Fehler besteht darin, nicht auf das zu achten, was Angst macht. Warum ist das so? Schauen wir uns wieder die Abbildung an.

Wie sich eine Angststörung selber aufrecht erhält

All die genannten Vermeidungsstrategien, d. h. gar nicht erst die Situation aufsuchen, die Situation beim Auftreten von Angst verlassen, Sicherheitsverhalten anwenden und sich ablenken (auch wenn es noch so gut gemeint ist), haben eines gemeinsam: Sie lösen das Problem nur kurzfristig (weil sie die Angst drosseln, sowohl die Erwartungs- als auch die akute Angst). Leider liebt unser Körper bzw. unser Gehirn kurzfristige positive Konsequenzen (im Endeffekt entstehen so auch Süchte), auch wenn sie nur im Wegfall von negativen Gefühlszuständen wie Angst bestehen (für Interessierte: Das nennt man negative Verstärkung). Das Ergebnis: Das Gehirn speichert ab „Vermeidung lindert Angst“, und fortan werden wir diese Strategie immer wieder anwenden. Je öfter, desto mehr brennt sich diese Erfahrung in unser Gehirn ein, wie bei einem Trampelpfad, der immer mehr ausgetreten wird. Das Problem bei der Sache: All die genannten Strategien eignen sich leider nicht dazu, die ausschlaggebende Befürchtung zu überprüfen und zu widerlegen. Wenn Gertrud gar nicht erst in den Wald fährt, kann sie nicht die Erfahrung machen, dass sie vielleicht gar keine Panikattacke bekommt – oder dass sie eine bekommt, aber nicht ohnmächtig wird und die Angst ohne ihr Zutun nachlässt. Dass die Angst ohne ihr Zutun nachlässt und sie die Situation bewältigen kann, lernt sie auch nicht, wenn Sie beim Aufkommen von Angst sofort umkehrt.

Und wenn sie Sicherheitsverhalten anwendet oder sich ablenkt? Nun ich gebe zu, das ist immer noch besser als gar nicht in den Wald zu gehen. Aber auch hier lauert ein Trugschluss: Denn Gertruds Gehirn speichert dadurch ab „Ich kann die Situation bewältigen – aber nur, wenn ich mir mit X behelfe“ (z. B.: „wenn jemand anderes mit dabei ist“). Das hat zwei Nachteile: Erstens kann so auch nicht die Befürchtung widerlegt werden, dass, würde sie gar nichts tun und ohne doppelten Boden spazieren gehen, eine Panikattacke auftritt und sie ohnmächtig wird. Gerade diese Erfahrung wäre aber so wichtig für Gertruds (abhanden gekommenes) Gefühl von Freiheit und Selbstvertrauen. Zweitens wird Gertrud von ihrem Sicherheitsverhalten und der Ablenkung abhängig. Wo soll da noch Lebensfreude herkommen, wenn die ganze Ausflugsplanung auf die Angst ausgerichtet ist? Sicherheitsverhalten und Ablenkung machen daher genau so unfrei wie das Vermeiden der Situation im engeren Sinne. Und weil man durch Sicherheitsverhalten und Ablenkung eben auch dem Gefühl der Angst ausweicht und sich ihm nicht wirklich stellt, nenne ich sie ebenso „Vermeidung“.

Das Ergebnis ist fatal: Bei den Betroffenen wie z. B. Gertrud bestimmen Angst und deren Vermeidung das ganze Leben, es fallen durch die Vermeidung viele angenehme Unternehmungen oder z. B. Urlaube weg, nicht selten kommt es zur sozialen Isolation, weil Betroffene sich „aus allem rausziehen“. Und weil der Gegner namens „Angst“ damit immer übermächtiger wird, verlieren Menschen wie Gertrud zunehmend an Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen. Wer mitgedacht hat, wird erkannt haben, dass nur eine Aufgabe des Vermeidens aus der Misere herausführen kann. Wie das genau aussieht – und wie die so genannte Expositionstherapie wirkt, wird Gegenstand des zweiten Teils dieses Artikels sein.

Wie mit der Corona-Krise umgehen? Vom Akzeptieren, Handeln und dem Käfer auf dem Rücken.

Aus aktuellem Anlass und weil diese Fragen bei vielen meiner Patient*innen gerade ganz weit vorne stehen, möchte ich das, was ich all meinen Patient*innen hierzu vermittle und nahelege, gerne mit allen Lesern meines Blogs teilen.

Mit Hilfe dieses Artikels möchte ich gerne meine Sichtweise dazu verdeutlichen, wie man am klügsten und gesündesten mit der Corona-Krise umgeht, die uns alle in eine Situation versetzt hat, die kaum jemand jemals zuvor erlebt hat. Ich greife dabei auf grundlegende Prinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie zurück, die ich für mein eigenes therapeutisches Arbeiten angepasst und ergänzt habe. Viele meiner Patient*innen werden das Schaubild, das Sie weiter unten finden, aus der einen oder anderen Therapiesitzung kennen. Da es sich hervorragend auf das Thema dieses Artikels anwenden lässt, habe ich es, speziell auf die Corona-Situation angepasst, in diesen Artikel mit aufgenommen. Wie Sie in diesem Schaubild sehen, geht es darum, sich drei grundlegende Wege anzuschauen, wie man mit einem Problem (also einem Umstand, der nicht so ist, wie man es gerne hätte) wie der Corona-Krise umgehen kann: Hadern, Akzeptieren und sinnvoll Handeln. Los geht’s.

Der ungünstigste Weg: „Wie ein Käfer auf dem Rücken“

Der mit Abstand unklügste und am wenigsten vorteilhafte Weg im Umgang mit einem Problem wie der Corona-Krise, das von außen bedingt und durch unser eigenes Handeln  nicht oder nur in geringem Maße zu ändern ist, besteht darin, zu hadern. Ich wähle dieses Wort mit Bedacht, um auf die Ineffektivität dieser Strategie hinzuweisen. Mit Hadern meine ich das, was in der Psychologie auch als maximale Lageorientierung bekannt ist: Man steht vor einem Problem, fühlt sich hilflos, kann dies aber nicht akzeptieren, weshalb man nach irrationalen und sinnlosen Kontrollversuchen strebt, mit denen man jedoch lediglich auf der Stelle tritt und sich im Kreis dreht. Mit anderen Worten: Man sieht das Problem, tut aber nichts, sondern verhält sich wie ein Käfer, der auf dem Rücken liegt: Man strampelt sich, überwiegend in Gedanken, ab, verliert dabei enorm viel Energie und erreicht – ganz genau – nichts. Man handelt nicht und löst nicht im Geringsten ein Problem – im Gegenteil: Man erschafft sich ein zusätzliches. Dieses Kernmerkmal ist neben der zugrundeliegenden Motivation, das Unkontrollierbare irgendwie kontrollierbar zu machen, der gemeinsame Nenner aller Dinge, die ich im unten stehenden Schaubild dem Hadern zugeordnet habe.

Es mag dem einen oder anderen widerstreben, dass dort neben Jammern und Klagen auch das Sich-Sorgen und Grübeln (was überwiegend dasselbe ist – Sorgen richten sich mehr auf die Zukunft, Grübeleien mehr auf die Vergangenheit) aufgeführt sind. Man könnte einwenden, dass man dadurch doch vielleicht auch auf Lösungen kommt. Dem entgegne ich ganz klar: Nein, denn wenn man durch Nachdenken nach nicht allzu langer Zeit zu einer Lösung gelangt und dann auch dementsprechend handelt (!), handelt es sich per definitionem eben nicht um Grübeln/Sich-Sorgen, sondern um lösungsorientiertes Denken. Sie sehen: Auch hier ist das ganz entscheidende Kriterium, das entscheidet, die Frage danach, ob das ganze zu einer produktiven Handlung führt, d. h. „etwas bringt“ – oder nicht. Grübeln und Sich-Sorgen ähneln eher einem Sich-im-Kreis-Drehen: Es kostet enorm viel Energie, der Stresshormonspiegel und die ängstliche Anspannung erhöhen sich dauerhaft, und je länger man es betreibt, desto mehr verliert man sich in Katastrophenszenarien, die immer weniger mit dem Hier und Jetzt zu tun haben.

Der Versuch, das Unkontrollierbare kontrollierbar zu machen (ja, auch Grübeln und Sich-Sorgen sind, psychologisch gesehen, ungünstige Kontrollversuche), ist auch das Bindeglied zu Verhaltensweisen wie dem Hamstern. Der aufmerksame Leser wird bemerken, dass es sich hierbei natürlich um eine Handlung und nicht nur um einen gedanklichen Prozess handelt. Das ist richtig, aber hier greift das Kriterium, dass die Handlung irrational und nicht sinnvoll ist – daher die Zuordnung zum Hadern. Sinnvoll wäre das Hamstern, wenn es in einem sinnvollen Bezug zur Realität stünde und ein probates Mittel wäre, um real etwas zu bewirken. Ich denke, es ist offensichtlich, dass dies auf das Horten von Klopapier z. B. nicht zutrifft. Hier greifen stattdessen mehrere Prozesse. Wie der Psychologe Jürgen Margraf neulich in einem Interview mit der Tagesschau sagte, kommt hier zum einen zum Tragen, dass wir à la „Herdentrieb“ dazu neigen, uns an anderen zu orientieren und im Zweifel dasselbe wie alle anderen tun. Ich finde das allerdings ein bisschen zu kurz gegriffen, blendet es doch wichtige innerpsychische Prozesse aus. Aus meiner Sicht kann man Verhaltensweisen wie das Klopapier-Hamstern zum einen als weiteren Versuch verstehen, Kontrolle in eine hochgradig unkontrollierbare Situation zu bringen. Durch Hamsterkäufe kann man sich zumindest vorgaukeln, „irgendwas getan“ zu haben, um sich „auf den Ernstfall“ vorzubereiten, den natürlich keiner kennt, weil niemand die Zukunft vorhersehen kann. Aber Hauptsache, man fühlt sich ein kleines bisschen weniger hilflos – auch wenn es im „Ernstfall“ sicher wichtiger wäre, Lebensmittel vorrätig zu haben, weil man das Klopapier-Problem wohl am ehesten auch anders lösen könnte und der Verzehr desselben zu Verdauungsproblemen führen dürfte. Zum anderen haben wir es mit einem Teufelskreis zu tun, der Dinge wie Klopapier in den Köpfen der Menschen zu einer begehrten Ressource macht: Allein die Tatsache, dass die Regale ständig leer sind, signalisiert: „Klopapier ist begehrt – Klopapier ist knapp – Sobald es wieder welches gibt, muss ich zuschlagen“. Das Ergebnis: Leere Regale, und der Teufelskreis beginnt von vorn.

Ich denke, es ist deutlich geworden, dass der Weg des Haderns derjenige ist, der, nicht nur in Zeiten der Corona-Krise, am sinnlosesten ist. Schauen wir uns nun also zwei alternative Wege an, die im Gegensatz zum Hadern erstens echte Lösungen darstellen und zweitens sehr viel besser für Ihre psychische Gesundheit sind. Diese beiden Wege – Akzeptieren und sinnvoll Handeln, kann man sich vorstellen wie zwei Seiten ein und derselben Medaille, weil sie nur miteinander funktionieren und das eine ohne das andere gar nicht denkbar ist.

Drei Wege im Umgang mit einem Problem – am Beispiel der Corona-Krise

Alternative 1: Akzeptieren & wertvolle Energie einsparen

Es klingt beinahe trivial, aber es ist unglaublich wichtig, sich folgendes klarzumachen: Wenn der Gegner nicht oder kaum unserer Kontrolle unterliegt, dann gibt es keinen gesünderen Weg, als ihn „radikal“ anzunehmen, d. h. zu akzeptieren, dass es ihn gibt. Akzeptieren in Zeiten der Corona-Krise meint, anzunehmen, dass es dieses Virus gibt, es sich ausbreitet und ca. bei 1-5% der Infizierten zum Tod führt, wir uns gesellschaftlich wie wirtschaftlich in einer zu den Lebzeiten der meisten von uns nie da gewesenen Ausnahmesituation befinden, die Politik so handelt, wie sie es tut – und keiner von uns sicher weiß, was in zwei Wochen, einem Monat und einem halben Jahr sein wird.

Wer jetzt denkt: „Das kann und will ich aber nicht akzeptieren“, der sei darauf verwiesen, dass er oder sie sich mit diesem Satz für das Hadern entschieden hat und ich ihm oder ihr diese Entscheidung nicht abnehmen kann. Vielleicht wäre es für diese Menschen ein erster Schritt, zunächst einmal die Gefühle zuzulassen, die hinter einer solchen Äußerung stecken: Wahrscheinlich eine Mischung aus Ärger und Frustration, denen wiederum Angst und Traurigkeit zugrunde liegen. Mein Tipp: Lassen Sie diese Gefühle zu, erleben Sie sie, sprechen Sie mit anderen Menschen (Angehörige, Freunde, Psychotherapeut*in…) darüber. Alternativ: Schreiben Sie sich die Gefühle von der Seele oder schreien Sie sie im Wald oder auf dem Feld heraus – aber grübeln Sie bitte nicht nur im Kopf darüber. Sie werden merken, es wird Ihnen dabei helfen, von diesen Gefühlen loszulassen. Und dann wird es mit dem Akzeptieren vielleicht auch eher klappen.

Allen anderen, die ich hiermit erreichen kann, möchte ich die Möglichkeit verdeutlichen, die sich dadurch eröffnet, dass man akzeptiert, was man nicht ändern kann, anstatt die Energie in das fruchtlose Hadern zu stecken: Denn plötzlich ist Energie da, die Sie in … na? … richtig, sinnvolles Handeln stecken können!

Alternative 2: Sinnvoll handeln – ändern, was man ändern kann

Sinnvoll zu handeln anstatt zu hadern, bedeutet, die eigene Energie für das zu verwenden, was man selbst bewirken kann, und stellt die andere Seite der Medaille dar, auf der vorne „Akzeptieren“ steht. Das heißt, das Kriterium, dem die jeweilige Handlung genügen muss, ist das der Effektivität: Es muss entweder Ihnen selbst oder anderen Menschen real etwas bringen, was Sie tun. In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie wird dies ähnlich ausgedrückt: Hier geht es um die Frage, ob ihr Handeln Ihren eigenen Werten entspricht, was ich persönlich um den Aspekt der eigenen Ziele ergänzen möchte. Entspricht es Ihren Werten und Zielen, Klopapier zu horten, das dann anderen Menschen fehlt? Entspricht es Ihren Werten und Zielen, sich in gedanklichen Katastrophenszenarien zu verlieren und darüber zu vergessen, dass es eigentlich wichtig wäre, sich tatsächlich um sich selbst, andere Menschen oder anstehenden Aufgaben in Ihrem Leben zu kümmern? Die Antwort darauf können Sie sich nur selbst geben.

Was ich Ihnen sagen kann, ist, dass wenn Sie anfangen, sinnvoll zu handeln – das Schaubild enthält gleich eine Reihe von konkreten Vorschlägen – dies automatisch dazu führen wird, dass das Akzeptieren leichter fällt. Hier teile ich eine Grundauffassung der Akzeptanz- und Commitment-Therapie voll und ganz: Akzeptieren ist letztendlich Handeln. Egal ob Sie in diesen Zeiten die lange vernachlässigte Selbstfürsorge nachholen, ewig aufgeschobene Dinge erledigen oder sich um Ihre Mitmenschen kümmern: Handeln Sie anstatt mit dem zu hadern, was ohnehin nicht Ihrer Kontrolle unterliegt.

Mit einem Augenzwinkern möchte ich ergänzen, dass dieses Prinzip erst recht gilt, sollte unsere Welt wider Erwarten doch untergehen. Denn dann wäre es umso mehr zu bedauern, wenn man die Zeit vorher damit verbracht hätte, sich über Dinge zu sorgen, die noch gar nicht passiert sind. Zugespitzt bedeutet dies: Man kann sich aus Angst vor dem Tod auch prophylaktisch erschießen – oder man entscheidet sich, in der Gegenwart zu leben und zu handeln.

© Dr. Christian Rupp 2020