Wie mit der Corona-Krise umgehen? Vom Akzeptieren, Handeln und dem Käfer auf dem Rücken.

Aus aktuellem Anlass und weil diese Fragen bei vielen meiner Patient*innen gerade ganz weit vorne stehen, möchte ich das, was ich all meinen Patient*innen hierzu vermittle und nahelege, gerne mit allen Lesern meines Blogs teilen.

Mit Hilfe dieses Artikels möchte ich gerne meine Sichtweise dazu verdeutlichen, wie man am klügsten und gesündesten mit der Corona-Krise umgeht, die uns alle in eine Situation versetzt hat, die kaum jemand jemals zuvor erlebt hat. Ich greife dabei auf grundlegende Prinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie zurück, die ich für mein eigenes therapeutisches Arbeiten angepasst und ergänzt habe. Viele meiner Patient*innen werden das Schaubild, das Sie weiter unten finden, aus der einen oder anderen Therapiesitzung kennen. Da es sich hervorragend auf das Thema dieses Artikels anwenden lässt, habe ich es, speziell auf die Corona-Situation angepasst, in diesen Artikel mit aufgenommen. Wie Sie in diesem Schaubild sehen, geht es darum, sich drei grundlegende Wege anzuschauen, wie man mit einem Problem (also einem Umstand, der nicht so ist, wie man es gerne hätte) wie der Corona-Krise umgehen kann: Hadern, Akzeptieren und sinnvoll Handeln. Los geht’s.

Der ungünstigste Weg: „Wie ein Käfer auf dem Rücken“

Der mit Abstand unklügste und am wenigsten vorteilhafte Weg im Umgang mit einem Problem wie der Corona-Krise, das von außen bedingt und durch unser eigenes Handeln  nicht oder nur in geringem Maße zu ändern ist, besteht darin, zu hadern. Ich wähle dieses Wort mit Bedacht, um auf die Ineffektivität dieser Strategie hinzuweisen. Mit Hadern meine ich das, was in der Psychologie auch als maximale Lageorientierung bekannt ist: Man steht vor einem Problem, fühlt sich hilflos, kann dies aber nicht akzeptieren, weshalb man nach irrationalen und sinnlosen Kontrollversuchen strebt, mit denen man jedoch lediglich auf der Stelle tritt und sich im Kreis dreht. Mit anderen Worten: Man sieht das Problem, tut aber nichts, sondern verhält sich wie ein Käfer, der auf dem Rücken liegt: Man strampelt sich, überwiegend in Gedanken, ab, verliert dabei enorm viel Energie und erreicht – ganz genau – nichts. Man handelt nicht und löst nicht im Geringsten ein Problem – im Gegenteil: Man erschafft sich ein zusätzliches. Dieses Kernmerkmal ist neben der zugrundeliegenden Motivation, das Unkontrollierbare irgendwie kontrollierbar zu machen, der gemeinsame Nenner aller Dinge, die ich im unten stehenden Schaubild dem Hadern zugeordnet habe.

Es mag dem einen oder anderen widerstreben, dass dort neben Jammern und Klagen auch das Sich-Sorgen und Grübeln (was überwiegend dasselbe ist – Sorgen richten sich mehr auf die Zukunft, Grübeleien mehr auf die Vergangenheit) aufgeführt sind. Man könnte einwenden, dass man dadurch doch vielleicht auch auf Lösungen kommt. Dem entgegne ich ganz klar: Nein, denn wenn man durch Nachdenken nach nicht allzu langer Zeit zu einer Lösung gelangt und dann auch dementsprechend handelt (!), handelt es sich per definitionem eben nicht um Grübeln/Sich-Sorgen, sondern um lösungsorientiertes Denken. Sie sehen: Auch hier ist das ganz entscheidende Kriterium, das entscheidet, die Frage danach, ob das ganze zu einer produktiven Handlung führt, d. h. „etwas bringt“ – oder nicht. Grübeln und Sich-Sorgen ähneln eher einem Sich-im-Kreis-Drehen: Es kostet enorm viel Energie, der Stresshormonspiegel und die ängstliche Anspannung erhöhen sich dauerhaft, und je länger man es betreibt, desto mehr verliert man sich in Katastrophenszenarien, die immer weniger mit dem Hier und Jetzt zu tun haben.

Der Versuch, das Unkontrollierbare kontrollierbar zu machen (ja, auch Grübeln und Sich-Sorgen sind, psychologisch gesehen, ungünstige Kontrollversuche), ist auch das Bindeglied zu Verhaltensweisen wie dem Hamstern. Der aufmerksame Leser wird bemerken, dass es sich hierbei natürlich um eine Handlung und nicht nur um einen gedanklichen Prozess handelt. Das ist richtig, aber hier greift das Kriterium, dass die Handlung irrational und nicht sinnvoll ist – daher die Zuordnung zum Hadern. Sinnvoll wäre das Hamstern, wenn es in einem sinnvollen Bezug zur Realität stünde und ein probates Mittel wäre, um real etwas zu bewirken. Ich denke, es ist offensichtlich, dass dies auf das Horten von Klopapier z. B. nicht zutrifft. Hier greifen stattdessen mehrere Prozesse. Wie der Psychologe Jürgen Margraf neulich in einem Interview mit der Tagesschau sagte, kommt hier zum einen zum Tragen, dass wir à la „Herdentrieb“ dazu neigen, uns an anderen zu orientieren und im Zweifel dasselbe wie alle anderen tun. Ich finde das allerdings ein bisschen zu kurz gegriffen, blendet es doch wichtige innerpsychische Prozesse aus. Aus meiner Sicht kann man Verhaltensweisen wie das Klopapier-Hamstern zum einen als weiteren Versuch verstehen, Kontrolle in eine hochgradig unkontrollierbare Situation zu bringen. Durch Hamsterkäufe kann man sich zumindest vorgaukeln, „irgendwas getan“ zu haben, um sich „auf den Ernstfall“ vorzubereiten, den natürlich keiner kennt, weil niemand die Zukunft vorhersehen kann. Aber Hauptsache, man fühlt sich ein kleines bisschen weniger hilflos – auch wenn es im „Ernstfall“ sicher wichtiger wäre, Lebensmittel vorrätig zu haben, weil man das Klopapier-Problem wohl am ehesten auch anders lösen könnte und der Verzehr desselben zu Verdauungsproblemen führen dürfte. Zum anderen haben wir es mit einem Teufelskreis zu tun, der Dinge wie Klopapier in den Köpfen der Menschen zu einer begehrten Ressource macht: Allein die Tatsache, dass die Regale ständig leer sind, signalisiert: „Klopapier ist begehrt – Klopapier ist knapp – Sobald es wieder welches gibt, muss ich zuschlagen“. Das Ergebnis: Leere Regale, und der Teufelskreis beginnt von vorn.

Ich denke, es ist deutlich geworden, dass der Weg des Haderns derjenige ist, der, nicht nur in Zeiten der Corona-Krise, am sinnlosesten ist. Schauen wir uns nun also zwei alternative Wege an, die im Gegensatz zum Hadern erstens echte Lösungen darstellen und zweitens sehr viel besser für Ihre psychische Gesundheit sind. Diese beiden Wege – Akzeptieren und sinnvoll Handeln, kann man sich vorstellen wie zwei Seiten ein und derselben Medaille, weil sie nur miteinander funktionieren und das eine ohne das andere gar nicht denkbar ist.

Drei Wege im Umgang mit einem Problem – am Beispiel der Corona-Krise

Alternative 1: Akzeptieren & wertvolle Energie einsparen

Es klingt beinahe trivial, aber es ist unglaublich wichtig, sich folgendes klarzumachen: Wenn der Gegner nicht oder kaum unserer Kontrolle unterliegt, dann gibt es keinen gesünderen Weg, als ihn „radikal“ anzunehmen, d. h. zu akzeptieren, dass es ihn gibt. Akzeptieren in Zeiten der Corona-Krise meint, anzunehmen, dass es dieses Virus gibt, es sich ausbreitet und ca. bei 1-5% der Infizierten zum Tod führt, wir uns gesellschaftlich wie wirtschaftlich in einer zu den Lebzeiten der meisten von uns nie da gewesenen Ausnahmesituation befinden, die Politik so handelt, wie sie es tut – und keiner von uns sicher weiß, was in zwei Wochen, einem Monat und einem halben Jahr sein wird.

Wer jetzt denkt: „Das kann und will ich aber nicht akzeptieren“, der sei darauf verwiesen, dass er oder sie sich mit diesem Satz für das Hadern entschieden hat und ich ihm oder ihr diese Entscheidung nicht abnehmen kann. Vielleicht wäre es für diese Menschen ein erster Schritt, zunächst einmal die Gefühle zuzulassen, die hinter einer solchen Äußerung stecken: Wahrscheinlich eine Mischung aus Ärger und Frustration, denen wiederum Angst und Traurigkeit zugrunde liegen. Mein Tipp: Lassen Sie diese Gefühle zu, erleben Sie sie, sprechen Sie mit anderen Menschen (Angehörige, Freunde, Psychotherapeut*in…) darüber. Alternativ: Schreiben Sie sich die Gefühle von der Seele oder schreien Sie sie im Wald oder auf dem Feld heraus – aber grübeln Sie bitte nicht nur im Kopf darüber. Sie werden merken, es wird Ihnen dabei helfen, von diesen Gefühlen loszulassen. Und dann wird es mit dem Akzeptieren vielleicht auch eher klappen.

Allen anderen, die ich hiermit erreichen kann, möchte ich die Möglichkeit verdeutlichen, die sich dadurch eröffnet, dass man akzeptiert, was man nicht ändern kann, anstatt die Energie in das fruchtlose Hadern zu stecken: Denn plötzlich ist Energie da, die Sie in … na? … richtig, sinnvolles Handeln stecken können!

Alternative 2: Sinnvoll handeln – ändern, was man ändern kann

Sinnvoll zu handeln anstatt zu hadern, bedeutet, die eigene Energie für das zu verwenden, was man selbst bewirken kann, und stellt die andere Seite der Medaille dar, auf der vorne „Akzeptieren“ steht. Das heißt, das Kriterium, dem die jeweilige Handlung genügen muss, ist das der Effektivität: Es muss entweder Ihnen selbst oder anderen Menschen real etwas bringen, was Sie tun. In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie wird dies ähnlich ausgedrückt: Hier geht es um die Frage, ob ihr Handeln Ihren eigenen Werten entspricht, was ich persönlich um den Aspekt der eigenen Ziele ergänzen möchte. Entspricht es Ihren Werten und Zielen, Klopapier zu horten, das dann anderen Menschen fehlt? Entspricht es Ihren Werten und Zielen, sich in gedanklichen Katastrophenszenarien zu verlieren und darüber zu vergessen, dass es eigentlich wichtig wäre, sich tatsächlich um sich selbst, andere Menschen oder anstehenden Aufgaben in Ihrem Leben zu kümmern? Die Antwort darauf können Sie sich nur selbst geben.

Was ich Ihnen sagen kann, ist, dass wenn Sie anfangen, sinnvoll zu handeln – das Schaubild enthält gleich eine Reihe von konkreten Vorschlägen – dies automatisch dazu führen wird, dass das Akzeptieren leichter fällt. Hier teile ich eine Grundauffassung der Akzeptanz- und Commitment-Therapie voll und ganz: Akzeptieren ist letztendlich Handeln. Egal ob Sie in diesen Zeiten die lange vernachlässigte Selbstfürsorge nachholen, ewig aufgeschobene Dinge erledigen oder sich um Ihre Mitmenschen kümmern: Handeln Sie anstatt mit dem zu hadern, was ohnehin nicht Ihrer Kontrolle unterliegt.

Mit einem Augenzwinkern möchte ich ergänzen, dass dieses Prinzip erst recht gilt, sollte unsere Welt wider Erwarten doch untergehen. Denn dann wäre es umso mehr zu bedauern, wenn man die Zeit vorher damit verbracht hätte, sich über Dinge zu sorgen, die noch gar nicht passiert sind. Zugespitzt bedeutet dies: Man kann sich aus Angst vor dem Tod auch prophylaktisch erschießen – oder man entscheidet sich, in der Gegenwart zu leben und zu handeln.

© Dr. Christian Rupp 2020

Warum werden Menschen abhängig? – Die psychosoziale Seite.

In diesem zweiten Teil soll es um die Frage gehen, welche psychischen und sozialen Faktoren die Entwicklung einer Abhängigkeitserkrankung bedingen. Hierzu habe ich vier Aspekte herausgegriffen, die mir als die wichtigsten erscheinen.

Veränderte Selbstwahrnehmung

Zu diesem Punkt liegen verschiedene Theorien vor, deren Gemeinsamkeit darin besteht, dass sie davon ausgehen, dass Alkoholkonsum zu einer veränderten Wahrnehmung der eigenen Person führt und so z.B. bei sozial ängstlichen Personen bewirkt, dass diese sich weniger schüchtern und offener in soziale Interaktionen begeben.

So postuliert z.B. die Self Awareness-Theorie, dass Alkohol die selbstbezogene Aufmerksamkeit verändert. Generell gilt: Je höher die selbstbezogene Aufmerksamkeit, desto besser stimmen externe und interne Verhaltensstandards überein, d.h. umso mehr orientiert sich das eigene Verhalten an gesellschaftlichen Normen. Unter Alkoholeinfluss reduziert sich laut dieser Theorie die Aufmerksamkeit auf die eigene Person, und in der Folge verhalten sich Menschen eher entgegen jener Normen – d.h. sie tun Dinge, die ihnen unter intakter Selbstaufmerksamkeit viel zu peinlich wären (auf dem Tisch tanzen, den Chef auf einer Betriebsfeier anbaggern, etc.). Zu dieser Theorie ist die empirische Befundlage leider sehr mager, sodass sie nicht als bestätigt angesehen werden kann.

Die Alcohol-Myopia-Theory besagt derweil, dass Alkohol dazu führt, dass bei der Entscheidung, welchem von zwei Handlungsimpulsen aus der Umwelt man folgt (z.B. auf der Betriebsfeier eher hemmungslos abtanzen oder sich aufgrund der Anwesenheit des Chefs eher zurückzuhalten)  immer derjenige gewählt wird, der weniger kognitive Verarbeitung erfordert und der am meisten hervorsticht. In diesem Beispiel wäre der dominierende Impuls „Party“, und die Verarbeitung des weniger hervorstechenden Aspekts „Chef ist anwesend“ würde aufgrund des Alkoholkonsums unterdrückt, sodass der erste Impuls das Verhalten steuert und man beispielsweise wild auf dem Tisch tanzt. Für diese Theorie liegen tatsächliche einige Belege vor.

Das Appraisal-Disruption-Modell besagt etwas sehr Ähnliches. Es geht davon aus, dass Alkohol verhindert, dass bei der Wahrnehmung eines bestimmtes Reizes in der Umwelt (z.B. „Chef da drüben“) die damit assoziierten Aspekte im Gedächtnis („nicht blamieren“) aktiviert werden, was aber für eine adäquate Bewertung des Reizes und somit angemessenes Verhalten unerlässlich ist. Die Theorie sagt somit aber vorher, dass Alkohol sich nur dann auf Selbstwahrnehmung und Sozialverhalten auswirken sollte, wenn er konsumiert wird, bevor man mit dem zu bewertenden Reiz konfrontiert wird (da er sich nur dann auf die Aktivierung im Gedächtnis auswirken kann) – eine Vorhersage, die bislang nicht bestätigt wurde.

Insgesamt kann man die Forschungsergebnisse zum Aspekt der veränderten Selbstwahrnehmung so zusammenfassen: Als bestätigt gilt, dass Alkoholkonsum die Selbstwahrnehmung verbessert, was man z.B. daran erkennt, dass sich Probanden nach dem Konsum von Alkohol positivere Eigenschaften zuschreiben (gemessen mit dem so genannten Impliziten Assoziationstest). Weiterhin wurde die Frage untersucht, ob sich durch Alkoholkonsum tatsächlich die soziale Ängstlichkeit reduziert. Hier konnte gezeigt werden, dass sozial ängstliche Probanden nach Alkoholkonsum und der Ankündigung, z.B. vor anderen eine Rede halten zu müssen, zwar subjektiv weniger Angst und Stress angaben, dies aber nicht durch objektive physiologische Messwerte, die mit Angstreaktionen einhergehen (Herzrate, Hautleitfähigkeit…) widergespiegelt wurde. Insgesamt ist aber gerade aufgrund der subjektiv wahrgenommenen Angstreduktion davon auszugehen, dass die leichter fallende Interaktion mit anderen bei sehr schüchternen Personen einen wesentlichen Beitrag dazu leistet, dass sich eine Abhängigkeit entwickelt – was dazu passt, dass sich bei Patienten mit einer sozialen Phobie häufig sekundär eine Alkoholabhängigkeit entwickelt.

Suchtbezogene Grundannahmen

Dieser Aspekt beruht auf der kognitiven Theorie bzw. der kognitiven Therapie nach Aaron Beck, der als Kern der Abhängigkeit bestimmte kognitive Strukturen (Überzeugungen, Grundannahmen) ansieht, die sich aus den Erfahrungen des Individuums in der Vergangenheit gebildet haben. Suchtbezogene Grundannahmen haben gemeinsam, dass die allesamt die Vorteile des Alkoholkonsums betonen. So könnten typische Annahmen z.B. lauten: „Ohne Alkohol kann ich keinen Spaß haben“, „Ohne Alkohol kann ich nicht entspannen“, „Ohne Alkohol wirke ich nicht attraktiv“, „Nur mit Alkohol kann ich mich ohne Angst mit Fremden unterhalten“ oder „Nur mit Alkohol komme ich auf richtig gute Ideen“. Wie man sieht, können diese Annahmen vielfältig sein und natürlich auch die Aspekte der oben beschriebenen veränderten Selbstwahrnehmung beinhalten.

Das Modell nach Beck sieht nun vor, dass diese Grundannahmen in Risikosituationen (wie z.B. einer generell schlechten Stimmung) aktiviert werden, was dann bestimmte automatische Gedanken auslöst (z.B.: „Geh los und trink was“). Dies erzeugt dann starkes Verlangen nach der Substanz (hier Alkohol), was schließlich zu einem erlaubniserteilenden Gedanken führt („Mir bleibt nichts anderes übrig als zu trinken, weil niemand da ist, mit dem ich reden könnte“) – und letztlich zum erneuten Alkoholkonsum.  In der Therapie bestünde daher ein wichtiger Ansatz darin, diese Grundannahmen durch Techniken der kognitiven Therapie zu verändern.

Abstinenz-Verletzungssyndrom

Dieser recht unschöne Begriff bezeichnet ein Phänomen, das bei abhängigen Patienten häufig nach einem Rückfall auftritt, nachdem sie es bereits einige Zeit geschafft haben, abstinent zu sein, also nichts von der Substanz zu konsumieren.  Das Abstinenz-Verletzungssyndrom (kurz AVS) ist gekennzeichnet durch starke Resignation und Minderwertigkeitsgefühle auf Seiten des Patienten, der den Rückfall als Beleg für die eigene Schwäche wertet – sowie dafür, ein Versager zu sein. Typische Gedanken, die Patienten in solchen Situationen häufig kommen, sind: „Ich bekomme es einfach nicht hin, mit dem Trinken aufzuhören“, „Dass ich einen Rückfall hatte, zeigt, dass ich dafür einfach zu schwach bin“ und „Im Prinzip kann ich gleich aufhören, es weiter zu versuchen und wieder trinken wie bisher“. Daraus erklärt sich die große Gefahr, die das AVS birgt – nämlich wieder komplett in das alte Trinkverhalten zurückzuverfallen, „weil man es ja eh nicht schafft, ganz aufzuhören“. In der Therapie ist es daher enorm wichtig, zwischen einem einmaligen Rückfall (im Englischen „lapse“) und einem wirklichen Rückfall in das alte Trinkmuster (im Englischen „relapse“) zu unterscheiden und dem Patienten klar zu machen, dass es gerade wichtig ist, nach einem lapse nicht in einen relapse zu verfallen. Tatsächlich brauchen die meisten Patienten 4-5 Anläufe, bis es dauerhaft mit der Abstinenz klappt – eine Erkenntnis, die für Patienten sehr entlastend sein kann.

Veränderungen in der Familie

Zuletzt möchte ich noch auf einige soziale Aspekte eingehen, die die mit einer Abhängigkeitserkrankung einhergehenden Veränderungen in der Familie des Patienten betreffen. So kommt es infolge der Abhängigkeit häufig dazu, dass sich die Familie nach außen hin abschottet – in der Regel aus Scham und der Angst, von Verwandten, Freunden und Bekannten abgewertet zu werden. Die dadurch weniger werdenden sozialen Kontakte brechen somit als wichtige Ressource weg, was der Patient typischerweise durch gesteigerten Konsum kompensiert.

Hinzu kommt, dass in den betroffenen Familien das Thema „Abhängigkeit“ oft lange Zeit vermieden und mit aller Mühe versucht wird, es z.B. vor Partner oder Kindern zu verheimlichen. Selbst wenn jeder Bescheid weiß, wird das Thema oft lieber totgeschwiegen als offen angesprochen, meist aus Unsicherheit und Hilflosigkeit der Familienmitglieder. Zudem kommt es häufig vor, dass z.B. Partner dem Abhängigen sogar entgegenkommen, indem sie beispielsweise Alkohol besorgen – natürlich in dem Bestreben, dem geliebten Partner in seinen Qualen behilflich zu sein. Hierdurch passiert natürlich langfristig das Gegenteil: Die Abhängigkeit wird aufrecht erhalten, und die Lage spitzt sich zu.

Letztlich kommt es in solchen Familien auch oft zu gravierenden Veränderungen der Rollenverteilung, z.B. wenn ein älteres Kind die Mutterrolle für jüngere Geschwister übernimmt, weil die alkoholabhängige Mutter nicht mehr in der Lage ist, für ihre Kinder zu sorgen. Solche Veränderungen halten nicht nur die Abhängigkeitserkrankung aufrecht, sondern sind außerdem hochgradig ungünstig für die Entwicklung der betroffenen Kinder. Deshalb gehört zu einer allumfassenden Therapie von Abhängigkeitserkrankungen immer auch der Einbezug der Familienmitglieder und die genaue Betrachtung der sozialen Bedingungen, in denen sich der Patient befindet.

Fazit

Wie ich in diesem und dem vorherigen Artikel hoffentlich habe zeigen können, sind die Ursachen dafür, warum Menschen eine Abhängigkeit entwickeln, sehr vielfältig – und nur durch die Berücksichtigung sowohl biologischer als auch psychischer und sozialer Aspekte lässt sich diese sehr ernste Erkrankung überhaupt verstehen.

© Christian Rupp 2013